Portugal ist ein Land mit einer hohen durchschnittlichen Lebenserwartung von etwa 82,5 Jahren laut Daten des Eurostat von 2023, aber die gesunde Lebenserwartung beträgt nur 59,6 Jahre, was bedeutet, dass die Portugiesen mehr als 20 Jahre mit Einschränkungen und geringerer Lebensqualität verbringen können. Diese Situation ist häufig mit dem Altern verbunden, aber ein häufig unterschätzter Faktor ist der Zustand der Muskeln.
Muskeln sind nicht nur für das körperliche Erscheinungsbild wichtig, sondern auch für die Autonomie im Alter und für wesentliche Stoffwechselfunktionen. Nach den Mahlzeiten wird das Blutzucker in den Muskeln in Form von Glykogen gespeichert. Mit weniger Muskeln bleibt der Zucker länger im Blut, die Bauchspeicheldrüse schüttet immer mehr Insulin aus, und mit der Zeit beginnt dieser Mechanismus zu versagen. Mit zunehmendem Alter beginnt die Muskelmasse nach dem zwanzigsten Lebensjahr abzunehmen, und nach dem siebzigsten Lebensjahr verliert man etwa ein Prozent der Masse pro Jahr und drei bis vier Prozent der Kraft. Wenn dieser Verlust stark ausgeprägt ist, spricht man von Sarkopenie, die mit mehr Stürzen, Frakturen, Verlust der Autonomie und höherer Mortalität verbunden ist. Seit 2019 definieren europäische Ärzte sie durch die Kraft und nicht durch das Muskelvolumen, da die Kraft zwei- bis fünfmal schneller abnimmt.
Ein extremes Beispiel für die Bedeutung der Muskeln für den Organismus ist das, was im Weltraum passiert: Selbst gesunde und trainierte Astronauten verlieren zehn Prozent des Volumens der Rückenmuskeln nach nur acht Tagen ohne Schwerkraft, weshalb sie zwei Stunden täglich Pflichtsport treiben. Der Organismus erhält Muskeln und Knochen nicht einfach, weil er sie geschaffen hat, sondern als Reaktion auf ihre Verwendung.
Die gute Nachricht ist, dass die Anpassungsfähigkeit des Organismus mit dem Alter abnimmt, aber nicht verschwindet. Eine 1994 im New England Journal of Medicine veröffentlichte Studie mit hundert Bewohnern von Pflegeheimen, mit einem Durchschnittsalter von 87 Jahren, zeigte, dass zehn Wochen Krafttraining die Kraft um 113 Prozent steigerten, gegenüber nur drei Prozent bei denen, die nicht trainierten. Ein einfacher Test zur Beurteilung der Kraft zu Hause besteht darin, sich fünfmal hintereinander ohne Benutzung der Hände hinzusetzen und aufzustehen; wenn es länger als fünfzehn Sekunden dauert, ist die Beinkraft unter dem Normalwert. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, alle wichtigen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche zu trainieren und nach dem 65. Lebensjahr zusätzlich mindestens dreimal pro Woche Kraft- und Gleichgewichtsübungen durchzuführen. Obwohl man das Altern nicht kontrollieren kann, ist es möglich, den funktionellen Zustand in jedem Alter zu beeinflussen und zu verbessern.
