Португалия — страна с высокой средней продолжительностью жизни, около 82,5 лет по данным Евростата за 2023 год, но продолжительность здоровой жизни составляет лишь 59,6 года, что означает, что португальцы могут прожить более 20 лет с ограничениями и сниженным качеством жизни. Эта ситуация часто связана со старением, но часто недооценивается состояние мышц.
Мышцы важны не только для физической формы, но и для автономности в пожилом возрасте и для essential metabolic functions. После еды глюкоза крови хранится в мышцах в виде гликогена. При меньшем количестве мышц сахар дольше остаётся в крови, поджелудочная железа выделяет всё больше инсулина, и со временем этот механизм начинает давать сбой. С возрастом мышечная масса начинает уменьшаться после двадцати лет, а после семидесяти теряется около одного процента массы в год и три-четыре процента силы. Когда эта потеря становится значительной, это называется саркопенией, которая связана с большим количеством падений, переломов, потерей автономности и повышенной смертностью. С 2019 года европейские врачи определяют её по силе, а не по объёму мышечной массы, потому что сила уменьшается в два-пять раз быстрее.
Крайний пример важности мышц для организма — это то, что происходит в космосе: даже здоровые и подготовленные космонавты теряют десять процентов объёма мышц спины всего за восемь дней в условиях невесомости, поэтому они выполняют обязательные двухчасовые ежедневные тренировки. Организм не сохраняет мышцы и кости просто потому, что создал их, а только в ответ на их использование.
Хорошая новость в том, что способность организма к адаптации меняется с возрастом, но не исчезает. Исследование, опубликованное в 1994 году в The New England Journal of Medicine со ста жителями домов престарелых со средним возрастом 87 лет, показало, что десять недель силовых тренировок увеличили силу на 113 процентов по сравнению с лишь тремя процентами у тех, кто не тренировался. Простой тест для оценки силы в домашних условиях — встать и сесть пять раз подряд без использования рук; если это занимает более пятнадцати секунд, сила ног ниже нормы. Всемирная организация здравоохранения рекомендует тренировать все основные группы мышц не менее двух раз в неделю, а после 65 лет добавить силовые упражнения и упражнения на равновесие не менее трёх раз в неделю. Хотя невозможно контролировать старение, можно влиять и улучшать функциональное состояние в любом возрасте.
