Portugal é um país com elevada esperança média de vida, cerca de 82,5 anos segundo dados do Eurostat de 2023, mas a esperança de vida saudável é apenas de 59,6 anos, o que significa que os portugueses podem passar mais de 20 anos com limitações e menor qualidade de vida. Esta situação está frequentemente associada ao envelhecimento, mas um fator frequentemente subestimado é o estado dos músculos.
Os músculos não são importantes apenas para a aparência física, mas também para a autonomia na velhice e para funções metabólicas essenciais. Após as refeições, a glicose do sangue é armazenada nos músculos sob a forma de glicogénio. Com menos músculo, o açúcar permanece mais tempo no sangue, o pâncreas liberta cada vez mais insulina e, com o tempo, este mecanismo começa a falhar. Com a idade, a massa muscular começa a diminuir após os vinte anos e, depois dos setenta, perde-se cerca de um por cento de massa por ano e três a quatro por cento de força. Quando esta perda se torna acentuada, denomina-se sarcopenia, associada a mais quedas, fraturas, perda de autonomia e maior mortalidade. Desde 2019, os médicos europeus definem-na pela força e não pelo volume muscular, porque a força diminui duas a cinco vezes mais depressa.
Um exemplo extremo da importância dos músculos para o organismo é o que acontece no espaço: mesmo astronautas saudáveis e preparados perdem dez por cento do volume dos músculos das costas ao fim de apenas oito dias sem gravidade, razão pela qual fazem duas horas diárias de exercício obrigatório. O organismo não conserva músculos e ossos simplesmente porque os criou, mas sim em resposta à sua utilização.
A boa notícia é que a capacidade de adaptação do organismo muda com a idade, mas não desaparece. Um estudo publicado em 1994 no The New England Journal of Medicine com cem residentes de lares, com idade média de 87 anos, demonstrou que dez semanas de treino de força aumentaram a força em 113 por cento, contra apenas três por cento nos que não treinaram. Um teste simples para avaliar a força em casa consiste em levantar-se e sentar-se cinco vezes seguidas sem usar as mãos; se demorar mais de quinze segundos, a força das pernas está abaixo do normal. A Organização Mundial da Saúde recomenda exercitar todos os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana e, depois dos 65 anos, acrescentar atividades de força e equilíbrio pelo menos três vezes por semana. Embora não seja possível controlar o envelhecimento, é possível influenciar e melhorar o estado funcional em qualquer idade.
